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健康跑步的四原则四要领

发表于:2020-01-01


  跑步是强⊙身健体的好方法,然而,如果跑♨步不得要领,ō就很容易受Ⅵ伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。下面我们一起来看看到底有哪些跑步♠要领吧。

  健康跑步应遵循四ж个原则

  跑速慢

  不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺☠激比≡较温和。一般来说,用自己的每分钟晨脉τ数(清晨清醒安静时※的脉≠℡搏数)乘以1.4~1.8所❤得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。

  步幅小

  在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相Ⅻ应加大,容易产生疲劳,从而会降低跑步的兴趣,使人最终放弃跑步。

  跑程长

  跑程一般应在3000米以上,不过要量力μ而行。慢跑并跑得┘长一点ↀ可消耗人体内蓄≈积≮≯的多余热量,这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血△压╱╲的ω最好的辅助方法。

  量力而&ld▲quo;跑”

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  这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说,每一个人@的︴体质、周围环境等均有所不同,因此在跑步中一ζ定要结合自身实际情况进行,如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

  健康跑步的四个要领

  勤换跑鞋

 ● 运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作┈┉用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体◘情况应视体重等因素而定。

۩

  体重越◄大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以ↅ你的体╪重磅数(1千克&asy⿱mp;2.2磅),得出的就是每双鞋最Ⅺ多跑的英里数(1英里≈1609米)。

  步伐短小

 步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样๑会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过У程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右卐为宜。突然加大步〇伐容易导致۩๑跟腱受伤。

  落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。√

  前÷后⊙摆臂︰

  跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不▄应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

  轻轻握拳

  跑步时,双手应自然轻◎握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动⊕作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮ミ料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

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