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健康跑步的四原则四要领

发表于:2020-01-01


  跑步是强身健体的好▄方法,然而,如果跑步不得要领,就很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%┐。下面我们一起来看⌒看╟到底有哪些跑步要领吧。

  健康跑步应遵循四个原则

  跑速慢

  不同的跑速对心脑Ы血管的刺激是不同的,慢◐速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说,用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒︰安静时的脉搏数)乘以1.4~1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步︶︷︸强度是比较适宜的。

  步幅小

  在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一⊙步中的用⌒力强度,目的是尽可能地延长₪큐跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大,容易产生☏疲劳,从而会降低跑步的〦兴趣,使人最终放弃跑步。

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  跑程长

  跑程一般应在30╭╮00米以上,不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量,*这种↑“主动的”消耗〓是降低⿴血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。

  量力而“跑”

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  这∕是从事“健康跑”的重要原⿺则。一般来说,每一个人的体质、周围环境等均有╦╧所∫不同,εїз因此在跑步中一定要结合自▣▤▥身实际情况进行,如合理安排跑速、跑程等。当然最好♯♮是在≒专业人员的指导下进≠行。

  健康跑步的四个要领

  勤换跑鞋

  运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受Л损。建议每跑480Е~800公里∧就该换双新运动鞋。不过具体情况应Ⅻ视体重等因素而定。

  体重越大ξ,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就τ是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

  步◎伐短小

 ▼步伐一旦↙过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样◥会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必≤太大,每次落脚点位于身⊙体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

  落地后脚趾应有“抓地感&r๑·ิ.·ั๑dquoθ;,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

  前后摆臂

  跑步时候,自然摆臂十分๑重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

  轻轻握拳

  跑步时,双手应自然〥轻握。握拳过紧会造ж成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手◘机、MP3或饮料瓶,否则会々导致身体摇摆╩,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

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